Скандинавская ходьба плюсы и минусы

Скандинавская ходьба плюсы и минусы

Уже не в первый раз мне задают вопросы про скандинавскую ходьбу (варианты:финская ходьба, северная ходьба). Как мол, ты к этому относишься и что можешь посоветовать. Стоит ли вообще заниматься таким видом активности. Больше конечно интересуется старшее поколение.

Ну, если объективно, то лучше двигаться так, чем лежать на диване. Любая двигательная активность хороша. Не важно как она называется. Что касается скандинавской ходьбы, то кроме улыбки, она ничего не вызывает. Стоит спросить у любого вменяемого тренера об этой ходьбе, кроме улыбки, больше ничего путного он сказать не сможет. Скажу честно, это просто коммерция. И чтобы не быть балаболом, давай разберёмся с основами такого положения тела человека, как ходьба.

Как мы ходим.

Работа мышц туловища во время ходьбы незначительна, с точки зрения активной физической нагрузки. Когда мы делаем шаг, туловище под влиянием действующих сил, наклоняется вперёд. Для его удержания напрягаются мышцы задней поверхности туловища. Когда мы приставляем заднюю ногу, от падения тела назад, нас спасают мышцы передней поверхности туловища. Особенно мышцы живота.

При выносе вперёд свободной ноги туловище вместе с тазом поворачивается во круг вертикальной оси в сторону опорной ноги. При этом напрягаются внутренняя косая мышца живота на стороне опорной ноги и наружная косая мышца живота, поперечно-остистая и подвздошно-поясничная, на противоположной стороне. Наиболее отчётливо видно сокращение мышцы, выпрямляющей позвоночник на стороне свободной ноги, которое происходит вместе с приземлением опорной ноги и передачей на неё тяжести тела. Благодаря такому сокращению уменьшаются отклонения позвоночного столба. а вместе с ним и всего туловища в сторону.

Напряжения верхней части тела во время ходьбы, вообще незначительны. Во время движения руки вперёд сокращаются мышцы-сгибатели в плечевом и отчасти локтевом суставах, а во время движения назад – мышцы-разгибатели в этих суставах.

Как работают мышцы на теле человека можно посмотреть в разделе – Мышцы.

Вот так, не особо внедряясь в анатомические термины, я рассказал как работает тело при ходьбе. Теперь давай вернёмся к скандинавской ходьбе.

Особенности скандинавской ходьбы.

Что мы видим разбирая эту ходьбу? Да собственно, ничего не меняется. Добавляются лишь “держалки” для рук. Что они дают? Ничего. Руки всё время находятся на палках, в согнутом состоянии большую часть времени. Мышцы-разгибатели плечевого и локтевого суставов, в частности, например, трёхглавая мышца (трицепс), почти всегда находится в растянутом состоянии. Напряжение минимально. Если например, сравнивать с движениями рук в лыжном спорте, то оно даже не сопоставимо. Если там, человек. чтобы сместить вес своего тела и уйти в инерцию (скольжение), делает максимальный толчок руками, выпрямляя их. Соответственно мощно сокращает трёхглавую плеча. Там нагрузка на плечевой пояс значительная, в скандинавской ходьбе, таких мышечных сокращений нет и в помине.

Выводы.

Зная теперь, как работают мышцы нашего тела во время ходьбы, и понимая на сколько не значительны изменения в работе мышц при добавлении палок для опоры, возникает естественный вопрос – зачем они нужны?

Так же мне стало интересно, что пишут об этом явлении в интернете. На сайтах производителей и продавцов, я только посмеялся. Те “прелести” которые там описаны с целью втюхать товар, к реалии, не имеют никакого отношения. Зашёл на википедию. Разбираем по пунктам:

Резюме.

Так что, делай выводы из вышеописанного. Ещё хочу рассказать об одной истории, связанной со скандинавской ходьбой, по моему мнению, многое объясняющей. Как-то одна женщина спросила моё мнение об этой “удивительной” ходьбе. Когда я привёл весомые аргументы не в пользу последней, она вполне адекватно среагировала на мои объяснеия, а потом и говорит: “Ну да, они ещё сказали, что для получения полной пользы от скандинавской ходьбы, нужно купить шагомер, чтобы понимать сколько вы прошли и пульсометр, дабы контролировать свой пульс!”

Я думаю, после такой истории явно становится понятна истинная “популярность” сего увлечения. Это просто очердная маркетинговая утка, которой нас стараются снабдить производители и коммерсанты. Ведь кроме как с помощью опорных палок, обручей, обтягивающих поясов, за своим здоровьем ведь никак нельзя следить..))!

Ну и конечно нужно всё же сказать немного о пользе скандинавской ходьбы. Но, и то, скорее о пользе именно опорных палок. Без сомнения, они полезны в двух случаях:

  • Для пожилых людей, которые еле передвигаются самостоятельно, такие палки будут полезны и удобны
  • Для людей, которые восстанавливаются после перенесённых травм.

Для всех остальных – не занимайтесь ерундой! Двигайтесь! Тело идеальный тренажёр, лучше не придумано. А главное, не дорого..))!

6,139 просмотров всего, 2 просмотров сегодня

Интересный и правильно подобранный маршрут — это возможность извлечь максимум пользы из занятия: потренировать сердце, подкачать мышцы и просто очистить мозги от ненужных мыслей. Лучше всего заниматься скандинавской ходьбой на природе, прогуливаясь по ровному пружинящему грунту. Но такая возможность есть не всегда, и приходится довольствоваться городскими асфальтовыми дорожками. О том, где в Череповце проложены маршруты для «скандинавов» и в чем плюсы и минусы каждого из них, мы расспросили инструктора клуба скандинавской ходьбы «Шаг за шагом» Валентину Малкову.

Шесть маршрутов

В Череповце сейчас имеется шесть площадок для занятий скандинавской ходьбой. «Этого недостаточно, хотелось бы, чтобы в городе прорабатывались новые маршруты», — отмечает Валентина Алексеевна.

Читайте также:  Как узнать нужно ли подрезать уздечку под языком у ребенка

1. Парк Победы. Здесь проложена хорошая трасса для скандинавской ходьбы, причем она не пересекается с лыжероллерной. Протяженность трассы составляет 3 км (схема маршрута обозначена на стенде при входе в парк). «Дорожка широкая, есть небольшие подъемы, покрытие не асфальтовое, — перечисляет плюсы наша собеседница. — Но сейчас, когда сходит снег, там невозможно заниматься скандинавской ходьбой: лужи не дадут погулять в удовольствие».

2. Тропа здоровья Череповец — Городище. Общая протяженность маршрута составляет 5 км. Как пройти?
Первый вариант: спускаемся вниз по улице Любецкой, поворачиваем налево (в лес), идем по лесной дорожке, выходим к очистным сооружениям, поднимаемся наверх.
Второй: от фитнес-центра на улице Наседкина поворачиваем на дорогу на Городище (налево), идем 6 км по лесным размеченным дорожкам, доходим до Городища, возвращаемся так же.

3. Макаринская роща в Заречье. Здесь «скандинавы» облюбовали прогулочные тропинки.

4. Стадион «Металлург». Асфальтовые дорожки. Протяженность одного круга равна 800 метрам.

5. Стадион ЧФМК, протяженность трассы 700 метров.

6. Прогулочные дорожки в Комсомольском парке, протяженность 750 метров.

— Можно еще заниматься в парке культуры и отдыха, — говорит Валентина Алексеевна. — Но там асфальтовое покрытие, да и население недовольно, когда ходят «скандинавы». Конечно, если вы пойдете в одиночку, то ничего страшного. А если большой группой, то, возможно, отдыхающим в парке это не понравится.

Подумайте о безопасности

На что опираться при выборе места для прогулки с палками?
— Во-первых, нужно подумать о безопасности. Рекомендуется найти немноголюдное место, чтобы рядом не было транспорта, — советует инструктор. — Кроме того, экологическая обстановка играет тоже не последнюю роль. Лучше уйти подальше в лес, чем заниматься рядом с промышленными предприятиями.
Для оздоровления желательно выбирать прямую трассу без подъемов и спусков, колдобин и буераков. Потому как существует риск упасть, повредиться или сломать палки. Правильная техника ходьбы подразумевает ровную осанку с разведенными плечами, приподнятую голову. А если вы все время будете смотреть под ноги, боясь упасть, занятие пользы не принесет. Но спортсмены, люди, которым нужно обеспечить себе хорошую кардионагрузку, выбирают трассу с горками.

Поделиться в соц. сетях

Иннокентий Нестеренко, маркетолог, автор Inacademy.ru

«Скандинавская ходьба?! Что-о-о?! Ну, нет! Это же спорт для бабушек!» Давайте сразу покончим с этим мифом! Скандинавская ходьба не виновата, что бережет позвоночник и не перегружает колени, в отличие от бега. При этом ходоки, как и бегуны, могут хоть семенить трусцой, хоть гнать на пределе возможностей. Я, к примеру, не бабушка, а маркетолог средних лет. Получив пару травм в конце 2016-го, я искал какой-нибудь спорт для тех, кому хочется нагрузок, но ничего нельзя. Я не мог бегать, отжиматься, подтягиваться, прыгать, жать штангу и даже поднимать бутыли для кулера.

Спасибо брату – он порекомендовал мне скандинавскую ходьбу. Сам бы я ее не выбрал – это же спорт для бабушек! Но брат, организатор зимних выездов на Приполярный Урал, еще меньше похож на бабушку, чем я. Если он смог восстановиться после травмы с помощью палок, то и мне не зазорно. Слово за слово – за 2017 год я прошел примерно 1000 километров скандинавской ходьбой и получил все плюсы, о которых рапортуют спортсмены-неофиты: больше сил, лучше настроение, краше фигура и ниже вес. В 2018-м я повторил этот километраж, продолжаю ходить и в 2019-м.

Знакомые начали спрашивать меня, с чего начать и как тренироваться. Эта статья – инструкция для всех, кому нужен спорт, но бегать нельзя или не в радость, а в зал не хочется.

Плюсы скандинавской ходьбы

Сложно остановиться, когда начинаешь выписывать плюсы скандинавской ходьбы. Главные:

  • В отличие от бега, нордик развивает все тело – и руки, и плечи, и корпус, и спину.
  • Это спорт без надрыва. Ходьба с палками сразу приносит радость. Еще бы! Вы гуляете на свежем воздухе, получая приятную нагрузку на все крупные мышцы организма.

Это демократичный вид спорта, который не требует снаряжения и лишнего времени:

  • Для начала вам нужны только палки за тысячу рублей и удобная обувь.
  • Ходить можно и рядом с домом, и в других городах, разглядывая красоты, – это фитнес, который всегда с тобой.
  • Не нужен абонемент в зал (обычный фитнес, кросс-фит).
  • Не нужно переодеваться и сушить голову после тренировки (бассейн).
  • Не нужно платить в приложениях (Freeletics).
  • Не нужно хранить громоздкое снаряжение (велосипед, каяк).

Это экологичный вид спорта:

  • Не происходит загрязнения окружающей среды (например, выхлопами от двигателей: авто- и мотоспорт).
  • В большинстве случаев вы ходите по подготовленным дорожкам, не повреждая зеленые насаждения.
  • Во время ходьбы вы можете собирать мусор, с каждым днем очищая природную территорию или любимый парк.
  • Среди любителей Nordic walking широко развит международный и экологический туризм.

Это спорт с минимальными рисками травмы:

  • Вы не рискуете повредить колени или позвоночник (бег).
  • Сломать шею, спину или ноги (сноуборд, горные лыжи).
  • Порвать связки (футбол, велосипед, борьба).
  • Лишиться зубов и получить переломы (хоккей, восточные единоборства).

Это веселое времяпрепровождение для всей семьи:

  • В Петербурге регулярно проводятся выездные прогулки, соревнования и фестивали (например, «Песчаная гонка» по берегу Финского залива, «Марафон Долголетия», осенний фестиваль «Акула скандинавской ходьбы».
Читайте также:  Красофея салон скульптора мухиной

Минусы скандинавской ходьбы

Конечно, у скандинавской ходьбы есть и кое-какие минусы:

  • Если в спорте вас привлекает элемент риска, то вам нужно что-то другое. Ходьба – это фитнес, а не генератор адреналина.
  • Нагрузка при скандинавский ходьбе – не очень большая. Час ходьбы равен получасу энергичного бега (15 км/ч) или 40 минутам гребли, занятий единоборствами, лыжами или коньками.
  • Отсюда больше расход времени – чтобы укрепить мышцы или сжечь больше жиров, вам нужно заниматься не меньше часа за подход, хотя можно было бы пробежаться за полчасика.
  • Погода бывает разная, а ходить можно только на улице. Впрочем, на марше ни дождь, ни снег не беспокоят, главное – не останавливаться. В 2017 году на сотню тренировок сильный дождь лил два раза – и это в Питере!

Вы все-таки можете травмироваться при скандинавской ходьбе:

  • Можно заработать мозоли на руках – кисти трутся о темляки. Лучше ходить в перчатках.
  • Можно натереть мозоли на ногах. Используйте термоноски, надежно шнуруйте обувь.
  • Можно сбить ногти. Перед долгой ходьбой ногти на ногах нужно подстричь. Если этого не сделать, ноготь сбивается о кроссовок и под ним появляется синяк.
  • Если неправильно выбрать длину палок или неправильно надеть темляк, можно получить ушиб или микрорастяжение кисти. Ничего опасного, но несколько дней руки будут ныть.
  • Если не сделать разминку, можно потянуть связки.

Социального нодобрения и психологического минуса – «Я ж занимаюсь спортом для бабушек, что скажут люди?!» – вы не заметите. Как только вы наденете спортивную куртку и начнете обгонять пешеходов, люди будут говорить друг другу, глядя вам вслед: «Ого, спортсмен! Вот как, оказывается, надо ходить».

С чего начать

Зимний поход на форт Тотлебен. Фото Ольги Гармашовой (клуб «Пойдем ходить!»)

В любом крупном парке есть группа выходного дня, где опытный спортсмен тренирует всех желающих – в основном пенсионеров, но встретить можно кого угодно. Самые массовые клубы, которые регулярно проводят мероприятия в Санкт-Петербурге, – это Русская школа скандинавской ходьбы и клуб «Пойдем ходить!». Тренер даст вам правильные палки напрокат, покажет разминку и основы техники. Дальше вы пройдете кружок в несколько километров и сделаете заминку.

Вряд ли вы получите нагрузку – темп у группы будет спокойный, но тут и задача другая. Это тест-драйв, во время которого вы:

  • Поймете, подходят ли вам прогулки на воздухе в качестве спорта.
  • Усвоите основы техники. Как ни странно, тут есть что усваивать. Почти все, кто занимается сам по себе, ходят неправильно!
  • Сможете купить у тренера палки со скидкой по клубной цене.

После одного-двух занятий с такой группой вам станет все понятно. Возможно, вам захочется нагрузок побольше и ваши пути разойдутся (мой случай). Может быть, темп группы в клубе вам понравится – сможете продолжить в компании единомышленников.

Техника

Правильная техника скандинавской ходьбы. Фото Михаила Соколовского

Люди старшего возраста, которым дарят палки «для бодрячка», редко задумываются о технике – они или идут, опираясь на вертикально поставленные палки, или волочат их за собой. Это объясняет пренебрежение к скандинавской ходьбе среди хипстеров: «Ну разве ж это спорт?!» Не спорт. Но это и не скандинавская ходьба, а так, моцион. Тоже полезно, но не то. Человек с правильной техникой выглядит как безумный скороход – идет со скоростью 7–9 км/ч против обычных для пешехода 4–5 км/ч. Что нужно делать для этого?

Скандинавскую ходьбу придумали лыжники для тренировок летом. Тем, кто занимался беговыми лыжами, техника будет знакома. Палка ходит под углом к земле. Толкаешься палкой до упора, чтобы рука ушла за бедро, вытягиваешь палку за темляк, толкаешься второй рукой. Довольно быстро входишь в медитативный ритм, который легко и приятно поддерживать.

Что еще? Под шаг правой ногой толкаться надо левой палкой, и наоборот. Рукоятку не сжимать намертво – достаточно придерживать и толкаться. Палки двигаются параллельно корпусу – по сторонам не тыкать. Тело держать прямым, не наклоняться вперед (для этого всегда смотрите на горизонт, а вниз переводите внимание только зрачками). Все!

Разминка

Разминка перед «Песчаной гонкой» на Финском заливе. Фото Михаила Соколовского

Как и в других видах спорта, разминка нужна для того, чтобы подготовить тело к нагрузке. Для бегунов или сноубордистов это разница между хорошей тренировкой и травмой. С палками вы вряд ли убьетесь, но потянуть связки тоже можно. Используйте беговую разминку, добавив в нее побольше махов руками. Распечатайте список упражнений на карточке и возьмите с собой. Все делается три–пять раз, без фанатизма. Занимает пять минут. Запоминается на третий раз.

Потянуть шею влево–вправо до упора. Потянуть шею вперед–назад. Встать на носках, голову вверх, руки за спиной к пяткам. Покрутить кистями рук в обе стороны. Покрутить руками в локтях в обе стороны. Кисти положить на ключицы, крутим локтями в обе стороны. Помахать руками, как мельница, в обе стороны. Классические махи согнутыми руками у груди с поворотами влево–вправо. Вращение тазом. Вращение в коленях. Притянуть ногу за колено. Притянуть ногу сзади. Выпады влево–вправо. Одна нога в сторону, вторая прямая, руки на вытянутой ноге. Опускаемся на вытянутой ноге. Наклон к носку, ноги буквой T. Наклоны к земле, носки вместе. Наклоны к земле, носки врозь. Махи к носкам в наклоне, ноги скрещены.

Читайте также:  К чему снится дом загоревшийся

На марше

Фестиваль «Акула скандинавской ходьбы» в парке Сосновка – участвуют все!

Обязательно настройте палки под рост. Чаще всего на палках есть маркировка. Если маркировки нет, то можно настроить длину с помощью рулетки по формуле: ваш рост умножить на 0,68. Первые недели можно сделать палки короче на пару сантиметров – так нагрузка будет меньше. Когда освоитесь, можно добавить – тогда будет больше нагрузки на руки. Больше пары сантиметров туда-сюда от нужной высоты лучше не менять – угол наклона палок будет неправильным.

Дальше все просто – идем, палками толкаемся, вперед не наклоняемся, руки уходят за бедро, палки под углом к земле. Толкаемся – это значит, что каждое движение должно продвигать вас вперед, как на лыжах. Если вы легко обгоняете обычных пешеходов – значит, все в порядке. Если нет, надо поднажать (с поправкой на травмы и другие ограничения). Напоминаю: голову надо держать «гордо» – так, чтобы смотреть на горизонт. Вниз переводить внимание только зрачками. Как только начинаешь смотреть вниз, сразу сутулишься (вредно и для ходьбы, и для бега). Наоборот, как только глядишь на горизонт, сразу выпрямляешься.

Хорошо бы следить за пульсом (подойдут «умные часы» или отдельный пульсометр). Начинаем с небольших дистанций, быстро переходим к занятиям по часу в будни (дистанция 7–8 км) и длинным дистанциям на выходных.

Заминка

Заминка – это важная часть тренировки, вишенка на торте и одновременно страховка от неприятных последствий. Ваше тело хорошо разогрето, поэтому можно заняться растяжкой. А растяжкой нужно заниматься для того, чтобы повысить возможности организма (гибкость, выносливость, работу суставов), избежать боли в мышцах, в коленях и спине после тренировки. Список упражнений во многом повторяет разминку, но делается иначе. Тоже рекомендую распечатать список упражнений и взять с собой. Все делается по 30–50 секунд. Если вы считаете про себя, то 30 секунд – это досчитать до 50.

Итак, наклон к земле: стопы свести, потянуться руками вверх, затем плавно опустить пальцы к носкам кроссовок. Со временем можно опустить ладони на землю (если у вас было обострение позвоночной грыжи, просто чуть согнитесь, избегайте глубоких наклонов). Притянуть ногу за колено. Притянуть ногу сзади. Одна нога в сторону, вторая прямая, руки на вытянутой ноге. Опускаемся на вытянутой ноге. Упираемся носком в столбик, полуприседаем, давим на столбик. Еще один наклон к земле на 100 счетов (опционально).

Питье

Если занимаетесь до часа, можно выпить стакан воды перед выходом. Если собираетесь топтать землю час и более, берите с собой воду. Для дистанций больше 10 км добавьте в воду углеводный порошок (изотоник), иначе «заголодаете» – резко потеряете силы и в глазах потемнеет. Идеально подходят порошки для циклических видов спорта (бег, велосипед, лыжи и т. п.). Не кладите в воду обычный рафинированный сахар! Он слишком резко усваивается, и его действие слишком быстро кончается. Порошок потребуется далеко не сразу, не пугайтесь.

График занятий

По характеру нагрузки скандинавская ходьба похожа на бег трусцой, не считая того, что у вас работают и руки, и корпус. Поэтому графики тренировок можно заимствовать у бегунов. Скорее всего, вы начинаете с нуля – никогда (или давно) регулярно не тренировались. В этом случае вам хорошо подойдет любой график подготовки к полумарафону за три месяца.

Регулярность тренировок

Главное – это тренироваться регулярно. Нужно проявить настойчивость. Не важно, что у вас было вчера, что планируется сегодня и какая погода за окном. Тренировки не отменяются, встали и пошли! За две–три недели ходьба войдет в привычку, и вам станет легко. Все остальное не так существенно. Не важно, как быстро вы ходите. Не надо никому ничего доказывать – вы ходите для себя. Не переживайте из-за количества километров, которое вы прошли за тренировку, не гонитесь за рекордами. Показатели сами улучшатся, если вы будете четко следовать графику и заниматься постоянно. Ваша задача – создать привычку, чтобы занятия фитнесом приносили радость и стали естественной частью вашей жизни.

Дни без тренировок

Любой тренер вам скажет – разгрузочные дни не менее важны, чем активность. Это именно то время, когда организм «делает выводы» из ваших тренировок – восстанавливается, наращивает мышцы, меняет метаболизм. Самая большая ошибка новичка – это начать тренироваться по шесть раз в неделю. Вы не на Олимпиаду идете – вы просто занялись собой. Хотя скандинавскую ходьбу не назовешь травмоопасным спортом, даже так вы можете перегрузить мышцы или потревожить старую травму. Это приведет к тому, что вам придется сделать перерыв в тренировках, и вы поломаете полезную привычку.

Не торопитесь, начинайте с небольших дистанций, не спешите и обязательно давайте себе восстановиться. Между тренировками на одни и те же группы мышц должно проходить не менее 48 часов.

Итого

Если вы зайдете в любой крупный парк, то поймете, что с палками уже ходят все – и пенсионеры, и дамы средних лет, и симпатичные барышни, и спортсмены после травмы, и худеющие программисты, и собаководы. Присоединяйтесь!

Ссылка на основную публикацию
Систелы сердечные что это лечение
Хроническая сердечная недостаточность Среди болезней сердечно-сосудистой системы значительное место занимает сердечная недостаточность. По данным Всемирной организации здравоохранения, десятки миллионов людей...
Синяя палочка инфекция симптомы
Синегнойная палочка – это грамотрицательная бактерия, принадлежащая к роду псевдомонад. Микроорганизм обитает в почве и в открытых водоемах. Он активно...
Сиозс индуцированный апатический синдром
СИОЗС-индуцированный синдром апатии (СИОЗС-индуцированное безразличие, СИОЗС-индуцированная индифферентность, англ. SSRI-induced apathy syndrome, SSRI-induced apathy, SSRI-induced indifference, SSRI-associated apathy syndrome) — осложнение,...
Система вен сердца
Для того чтобы говорить о заболеваниях сердечно-сосудистой системы необходимо представлять её строение. Кровеносная система делится на артериальную и венозную. По...
Adblock detector